Guides de Nutrition Sportive

Pour optimiser la récupération musculaire, visez 20 à 40 grammes de protéines de qualité dans l'heure suivant votre exercice. Cette quantité dépend de votre poids corporel et de l'intensité de votre séance. Les œufs, le yaourt grec, le poisson et les produits laitiers sont d'excellentes sources naturelles. Combinez toujours les protéines avec des glucides pour un meilleur résultat.

Pour les efforts de plus d'une heure, buvez régulièrement : environ 500 ml à 1 litre par heure selon votre poids, la température et l'intensité. Privilégiez l'eau pour les efforts courts, et des boissons contenant glucides (6-8%) et électrolytes pour les efforts prolongés. Commencez à boire dès le début sans attendre d'avoir soif, et testez votre stratégie d'hydratation en entraînement avant une compétition.

Si vous n'avez que 15 à 30 minutes, privilégiez les glucides simples et faciles à digérer : banane, compote, pain blanc, datte ou verre de jus. Évitez les graisses et les fibres qui ralentissent la digestion. Une barre énergétique ou un verre de boisson sucrée peuvent aussi convenir. Restez léger pour éviter les crampes d'estomac pendant votre séance.

Oui, absolument. Les jours d'entraînement, augmentez vos apports caloriques globaux et vos glucides pour fournir l'énergie nécessaire. Les jours de repos, réduisez légèrement les glucides mais maintenez des protéines suffisantes pour la récupération musculaire. L'hydratation reste importante même au repos. Adaptez votre nutrition globale à votre programme hebdomadaire pour des résultats optimaux.